Ett 12 veckors träningsprogram löpning är ett strukturerat upplägg som tar dig från nybörjare till att klara längre distanser. Här är en detaljerad genomgång av vad programmet innebär.
Grundläggande upplägg
Programmet består av tre löppass per vecka med systematisk progression i både distans och intensitet. Träningen växlar mellan olika typer av pass – distanslöpning, intervaller och långpass – för att utveckla olika aspekter av löpförmågan. Huvuddelen av träningen sker på 70-75% av maximal ansträngning, vilket möjliggör en hållbar utveckling utan överbelastning.
Viloperioderna mellan passen är lika viktiga som själva löpningen. De ger kroppen tid att återhämta sig och bygga upp styrka inför nästa pass. Var fjärde vecka är dessutom en lättare vecka med mindre volym för att säkerställa fullständig återhämtning.
Progression och utveckling
Träningsprogrammet börjar försiktigt med korta intervaller av jogging och gång – två minuter löpning följt av två minuter gång. Sedan ökar distansen gradvis med ungefär en kilometer per vecka. Efter nio veckor introduceras mer strukturerade intervallpass för att bygga upp konditionen ytterligare.
Denna gradvisa ökning är noga utformad för att minimera skaderisken samtidigt som den ger kroppen tid att anpassa sig till den ökande belastningen. Systemet bygger på vetenskaplig grund där 90% av träningen sker i lugnt tempo.
Anpassning efter nivå
Programmet finns i tre svårighetsnivåer för att passa olika utgångslägen. Nybörjarnivån tar dig från soffan till 5 kilometer. Mellannivån passar dig som redan klarar 5 kilometer och vill nå milen. Den avancerade nivån är utformad för löpare som vill förbättra sin tid på en distans de redan behärskar.
Träningsupplägg
En typisk träningsvecka innehåller ett långpass för uthållighet, ett intervallpass för snabbhet och ett distanspass i jämnt tempo. Intensiteten varierar mellan passen – från lugna distanspass där du ska kunna prata utan ansträngning till mer krävande intervallpass.
Långpassen ökar successivt i längd medan intervallpassen blir mer intensiva ju längre in i programmet du kommer. Detta skapar en balanserad utveckling av både uthållighet och snabbhet.
Fysiska anpassningar
Under de första veckorna sker de största förändringarna i hjärt-kärlsystemet med ökad slagvolym och förbättrad syreupptagningsförmåga. Efter 9-12 veckor märks även betydande förbättringar i löpekonomin genom effektivare rörelsemönster och bättre muskeluthållighet.
De flesta nybörjare kan efter programmets slut springa 10 kilometer på cirka 70 minuter. Den genomsnittliga förbättringen på 5-kilometersdistansen ligger på 12-15 minuter.