Att äta innan löpning handlar om timing och rätt näringsämnen. Här är vad du behöver veta för att maximera din prestation.
Timing och måltidsplanering
Matsmältningen behöver tid. En större måltid kräver 2-4 timmar för att smälta ordentligt innan du ger dig ut på löprundan. Vid kortare pass, under en timme, räcker din vanliga kost – du behöver inte tänka särskilt mycket på vad du äter.
För känsliga magar fungerar ett lättare mål 60-90 minuter före start. En banan eller en smoothie kan vara tillräckligt. Undvik att äta direkt innan löpning eftersom kroppen då är inställd på att smälta maten istället för att springa.
Näringsfördelning för optimal prestation
Kolhydrater är löparens primära energikälla. Mer än hälften av kalorierna bör komma från kolhydrater, medan protein utgör cirka 25% och fett resten. Vid längre lopp, som maraton, rekommenderas 8-12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under de sista 2-3 dagarna före loppet.
När du springer på högintensiv nivå använder kroppen främst kolhydrater som bränsle. Vid lägre intensitet kan kroppen även använda fett som energikälla. Detta är anledningen till att kolhydratintaget är extra viktigt dagen före ett långt eller intensivt pass.
Smarta matval före löpning
Havregrynsgröt med banan och linfrön är en beprövad kombination som fungerar för de flesta. Ett annat bra alternativ är rostat bröd med ägg och avokado. För den som är känslig i magen kan en smoothie med havregryn, bär och jordnötssmör vara skonsamt.
Vitt ris med kokt fisk är ett utmärkt val kvällen före ett lopp. Det är lättsmält och ger bra med energi utan att tynga magen. Undvik fiberrika livsmedel, fet mat och starkt kryddad mat nära inpå löpningen eftersom det kan orsaka magproblem.
Vätska och energipåfyllning
Vätskebalansen är avgörande. Sikta på att dricka regelbundet under dagen, cirka 12-16 glas vatten. Vid pass över 90 minuter behöver du fylla på med extra kolhydrater under löpningen, cirka 30-60 gram per timme.
Sportdryck kan vara användbart vid längre pass men är onödigt vid kortare löprundor. Vatten räcker gott och väl för pass under 90 minuter. Vid längre distanser hjälper sportdryck till att fylla på både vätska och energi samtidigt.