Behöver man springa varje dag? Nej, det räcker med 60-75 minuters löpning per vecka för att få betydande hälsofördelar. Här är en detaljerad genomgång av vad forskningen säger.
Rekommendationer för löpning
Världshälsoorganisationen förespråkar 150 minuter måttlig aktivitet per vecka, alternativt 75 minuter intensiv träning. För löpare betyder detta att 20-30 minuters löpning tre dagar i veckan är fullt tillräckligt.
En studie från Journal of the American College of Cardiology visar att regelbunden löpträning kan minska risken att dö i förtid med upp till 45%. Detta uppnås redan vid 60-75 minuters löpning per vecka.
Svenskarnas löpvanor
Löpning är en av de vanligaste motionsformerna i Sverige. Fyrtio procent av svenskarna springer regelbundet, och av dessa springer 66% minst en gång i veckan. Endast en fjärdedel springer mer än två gånger per vecka.
Män är något mer aktiva löpare än kvinnor, med 42,5% respektive 38,3% som springer regelbundet. Detta mönster har varit konstant under flera år.
Fördelar med daglig löpning
Daglig löpning förbättrar hjärt-kärlhälsan markant genom att sänka blodtrycket och förbättra blodflödet. Immunförsvaret stärks också vid måttlig mängd träning genom att effekten i det skyddande enzymsystemet ökar.
Löpning frigör endorfiner och dopamin som förbättrar humöret och minskar stress. Den mentala hälsan gynnas särskilt av regelbunden löpning genom ökad produktion av BDNF, ett protein som förbättrar hjärnans funktion.
Risker och återhämtning
Elitlöpare rekommenderar minst en vilodag i veckan för optimal återhämtning. Kroppen behöver tid mellan passen för att bygga upp sig och bli starkare.
Om man ändå väljer att springa varje dag är det avgörande att variera både intensitet och distans. Vissa pass bör vara mycket lugna återhämtningsrundor. Nybörjare bör undvika daglig löpning tills kroppen har vant sig vid belastningen.
Smarta alternativ
Rask promenad 30 minuter fem dagar i veckan ger liknande hälsofördelar som löpning. För optimal träning rekommenderas en kombination av löpning och andra träningsformer.
Den som vill springa dagligen bör börja gradvis. Öka från tre till fyra pass per vecka, vänta några veckor, öka till fem pass, och så vidare. Låt processen ta ett par månader för att minimera skaderisken.