Att börja jogga vid 60 är inte bara möjligt – det kan ge remarkabla hälsovinster. Här är en djupgående genomgång av vad forskningen säger.
Fysiska fördelar
Regelbunden löpträning kan öka konditionen med 10-30% även för den som börjar sent i livet. En 80-åring som sprungit regelbundet kan ha dubbelt så bra syreupptagningsförmåga som sina stillasittande jämnåriga. Det handlar inte bara om kondition – löpning stärker också muskler, hjärna, immunförsvar och hjärtfunktion.
Forskning visar att äldre som tränar regelbundet kan bromsa åldersrelaterade förändringar markant. Muskelstyrkan kan faktiskt fördubblas även hos personer i 80-årsåldern genom rätt träning. Dessutom förbättras balans och koordination, vilket minskar fallrisken.
Smart uppstart
Nyckeln till framgång är att börja försiktigt och öka belastningen gradvis. Börja med att varva 1 minut löpning med 2-3 minuters promenad under 20 minuter. Öka sedan löptiden successivt med någon minut per vecka tills du kan springa 20 minuter utan paus.
Träna helst 2-3 gånger i veckan med jämn fördelning över veckans dagar. Det är bättre att springa kortare pass ofta än ett långt pass i veckan. Ett 60-minuters pass skulle bara chocka kroppen när du är ovan.
Skadeförebyggande träning
Tung styrketräning är avgörande för att förebygga skador. Två till tre pass per vecka med 3-4 set och 6-8 repetitioner per övning ger bäst effekt. Fokusera särskilt på vadmusklerna genom tåhävningar på ett ben.
Spring främst på mjuka underlag som elljusspår och grusvägar. Undvik mycket löpning på sand eftersom det ökar risken för hälseneproblem. Öka hellre stegfrekvensen än steglängden för att minska belastningen på leder och muskler.
Träningsvolym och återhämtning
WHO rekommenderar 150-300 minuter måttlig intensitet eller 75-150 minuter hög intensitet per vecka. Men äldre behöver mer återhämtning mellan passen. Det som tidigare krävde 1-2 vilodagar kan nu behöva 3-5 dagar.
Studier visar att även korta träningspass ger effekt. Tio minuters extra daglig aktivitet räcker för att minska risken för muskelförtvining. För bästa resultat bör du komplettera löpningen med balansträning tre gånger i veckan och styrketräning minst två gånger.