Komma igång med löpning
Ett börja springa program handlar om att bygga upp konditionen stegvis. De första veckorna varvar du mellan rask gång och korta löpintervaller. Tre pass per vecka är optimalt, med minst en vilodag mellan varje pass för återhämtning.
Värm alltid upp med 10 minuters rask promenad. Detta förbereder kroppen för ansträngningen och minskar skaderisken. Efter uppvärmningen börjar du med korta joggingintervaller på 1-2 minuter, varvat med längre gångperioder.
Veckovis progression
De första två veckorna håller du ett enkelt schema där du varvar mellan att gå och jogga i korta intervaller. En typisk första vecka innehåller tre pass där du joggar 1 minut följt av 2 minuters gång, upprepat 4-6 gånger.
Från vecka tre ökar du gradvis löptiden medan gångtiden minskar. Nu kan du börja med 2 minuters löpning följt av 1 minuts gång. Vid vecka 8-10 klarar de flesta att springa 20-30 minuter utan pauser.
Rätt intensitet
Spring i ett tempo där du kan prata utan att bli alltför andfådd. Detta kallas ”pratfart” och är perfekt för nybörjare. Kroppen behöver tid att anpassa sig till den nya belastningen.
För optimal träningseffekt bör du ligga på cirka 60-70% av din maxpuls. Detta motsvarar en nivå där du blir varm och lätt svettig, men fortfarande kan föra ett samtal. Använd gärna en pulsklocka i början för att hitta rätt nivå.
Hälsovinster
Regelbunden löpning ger märkbara förbättringar redan efter några veckor. Blodtrycket sjunker, och det goda HDL-kolesterolet ökar med upp till 30 procent.
Löpning stärker inte bara hjärtat utan också skelett och muskler. Benstommen blir tätare vilket motverkar benskörhet. Dessutom visar forskning att löpare har upp till 4 år ”yngre” blodkärl jämfört med stillasittande personer.
Smarta val för nybörjare
Välj platt terräng i början och undvik kuperad mark tills grundkonditionen är på plats. Spring samma sträcka flera gånger så du lär känna din kapacitet innan du ökar distansen.
Öka aldrig distansen med mer än 2-3 kilometer per progression. Många nybörjare gör misstaget att springa för långt eller för fort för tidigt, vilket ökar skaderisken markant. Låt kroppen vänja sig vid belastningen gradvis.