Vad är intervaller löpning
Intervallträning för löpare handlar om att växla mellan olika tempon under samma pass. Du delar upp löpningen i kortare avsnitt med högintensiva perioder följda av återhämtning i form av jogg eller promenad.
Det smarta med denna träningsform är att du kan pressa kroppen hårdare under de intensiva perioderna eftersom du vet att vila kommer. Detta gör att du kan springa fler meter i önskat tempo jämfört med om du skulle försöka hålla samma fart under hela passet.
Fysiologiska effekter
När du springer intervaller ökar hjärtats slagvolym, vilket betyder att det kan pumpa ut mer blod per slag. Detta förbättrar blodfördelningen i musklerna och gör att mer syre kan transporteras dit det behövs.
Ny forskning visar att högintensiv intervallträning bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna. Detta leder till en förändrad kalciumhantering som ökar muskelns uthållighet på lång sikt. Dessutom aktiveras fler motorenheter och muskelfibrer jämfört med vanlig löpning.
Optimal uppläggning
Forskning visar att intervaller på 3-5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningsförmågan. För uthållighet fungerar något längre intervaller bättre, omkring 6-10 minuter.
Även korta intervaller på 20-40 sekunder kan ge betydande effekt. Det viktigaste är att den totala tiden med hög intensitet blir tillräcklig – för motionärer räcker 30 minuter intervallträning per vecka, medan vältränade löpare kan köra upp till 60 minuter.
Träningsvolym och återhämtning
Intervallträning bör utgöra 10-20% av den totala träningsvolymen. Flera studier visar att en blandning av 20% hård träning och 80% lugn volymträning är optimal för prestation.
Vila mellan passen är avgörande. Det rekommenderas minst 48 timmars återhämtning mellan hårda intervallpass. Efter ett tufft pass behöver kroppen tid att bygga upp sig igen – träning bryter ned medan vila bygger upp.
Forskningsbaserade resultat
Högintensiv intervallträning ger samma eller bättre resultat än traditionell uthållighetsträning på kortare tid. Sex veckors HIIT-träning med bara 2×20 sekunders sprinter gav 15% ökning i syreupptagningsförmåga.
Det klassiska 4×4-minutersupplägget förbättrar otränade personers syreupptagningsförmåga med cirka 0,5% per pass. För vältränade löpare har backintervaller två gånger i veckan visat sig förbättra löpekonomin med 3% efter 12 veckor.
Skadeförebyggande aspekter
Uppvärmning är kritiskt före intervallpass. Börja med 10-15 minuters lätt jogg följt av några korta tempoökningar. Detta förbereder muskler och leder för den högre intensiteten.
Nybörjare bör starta försiktigt med lägre intensitet och successivt öka tempot. Backintervaller kan vara ett bra alternativ eftersom de minskar stötbelastningen på kroppen. Den uppförsbacke som används bör inte vara för brant – omkring 3-6% lutning är lagom.