Att jogga 30 min varje dag har blivit en allt vanligare träningsform för svenskar som vill förbättra sin hälsa. Här är en genomgång av vad forskningen säger om denna träningsform.
Fysiska effekter och viktkontroll
En halvtimmes daglig löpning förbränner mellan 240-345 kalorier, beroende på intensitet och kroppsvikt. Studier visar att personer som springer 30 minuter dagligen kan gå ner 3,6 kilo på tre månader, vilket faktiskt är mer än de som springer 60 minuter om dagen. Detta överraskande resultat beror delvis på att kortare pass gör att man orkar vara mer aktiv resten av dagen.
Hjärt-kärlhälsa och livslängd
Daglig jogging stärker hjärtat markant. Redan efter några veckors regelbunden löpning sjunker både blodtryck och kolesterolvärden. Personer som springer regelbundet har 30 procent lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdomar, även om de bara springer 50 minuter i veckan.
Hjärnans kemi och mental hälsa
Vid 30 minuters intensiv löpning frigörs en dos endorfiner som motsvarar 10 milligram morfin. Detta förklarar den välkända ”runners high”. Löpning ökar också produktionen av BDNF, ett protein som förbättrar minnet och inlärningsförmågan. Den mentala effekten kan hålla i sig upp till två timmar efter passet.
Praktiska aspekter
Nybörjare rekommenderas att börja med 1-2 kilometer per dag och sedan öka gradvis. För bästa effekt bör pulsen ligga på en nivå där du blir lätt andfådd men fortfarande kan prata. Morgonjogging ger bättre sömnkvalitet – undvik hård träning sent på kvällen.
Prestationsnivåer
En genomsnittlig motionär springer 5 kilometer på cirka 44:37 minuter. Under 30 minuters löpning hinner en normal motionär mellan 3,5-4 kilometer. Enligt statistik tränar 71% av svenskarna minst en gång i veckan, och löpning är den tredje vanligaste träningsformen.
Återhämtning och variation
Trots fördelarna med daglig löpning är det viktigt att variera intensiteten. Tre pass i veckan bör vara lite tuffare, medan övriga kan vara lugnare. Detta minskar risken för överbelastning och ger kroppen tid att anpassa sig till träningen.