Första stegen
Att komma igång med löpning behöver inte vara komplicerat. Börja med 2-3 pass per vecka där varje pass är 20-30 minuter långt. Kroppen behöver tid att anpassa sig till den nya belastningen.
Varva gång och löpning i början. En minut löpning följt av två minuters gång är en perfekt start. När det känns bra ökar du gradvis löptiden medan gångtiden förblir konstant.
Progression och utveckling
Kroppen behöver 7-12 veckor för att bygga grundstyrka i skelett och muskler. Konditionen förbättras oftast snabbare än vad muskler och leder anpassar sig, därför är det viktigt att inte öka belastningen för snabbt.
Efter tre månader med regelbunden träning bör du kunna springa 45 minuter i sträck. Öka aldrig träningsvolymen med mer än 10 procent per vecka.
Rätt tempo och teknik
Spring så långsamt att du kan prata utan att bli andfådd. Många nybörjare springer för fort, vilket ökar skaderisken och gör träningen onödigt jobbig.
Tempot behöver inte vara mycket högre än rask promenad när du börjar. Med tiden kommer du naturligt kunna öka farten när kroppen har anpassat sig.
Utrustning och förberedelser
Ett par bra löparskor är den viktigaste investeringen. Besök en specialiserad butik för att hitta skor som passar just din fot och löpstil.
Kläder behöver andas och vara anpassade efter vädret. Men börja enkelt – löpning kräver minimal utrustning för att komma igång.
Hälsoeffekter
Regelbunden löpning stärker både hjärta och skelett. Immunförsvaret får en boost och bentätheten ökar.
Vid måttlig belastning aktiveras kroppens skyddande enzymsystem. Detta gör löpning till en effektiv träningsform för hela kroppen.
Struktur och planering
Sprid ut träningspassen jämnt över veckan med minst en vilodag mellan varje pass. Dokumentera din träning för att se utvecklingen över tid.
Sätt realistiska kortsiktiga mål. Fokusera på tid snarare än distans i början. Ett bra första mål är att kunna springa 5 kilometer inom 10-12 veckor.