Korta intervaller löpning är en effektiv träningsmetod som revolutionerat hur vi ser på konditionsträning. Här är en djupgående genomgång av allt du behöver veta.
Vad är korta intervaller
Korta intervaller innebär löpning i högt tempo under 15-90 sekunder, följt av vila. Det höga tempot ligger ofta på 90-95% av maxpuls, vilket är betydligt tuffare än vanlig distanslöpning. Vanligast är format som 30/30 (30 sekunders löpning, 30 sekunders vila) eller tabata (20 sekunders arbete, 10 sekunders vila).
Vilan mellan intervallerna är kort, ofta bara 10-60 sekunder, vilket gör att pulsen hålls uppe genom hela passet. Detta skapar en unik stress på kroppen som ger snabbare resultat än traditionell distansträning.
Fysiologiska effekter
När du kör korta intervaller sker flera spännande saker i kroppen. Muskelcellernas kalciumkanaler bryts ned, vilket leder till ökad uthållighet och bättre prestationsförmåga. Dessutom aktiveras en större mängd muskelfibrer än vid långsam löpning.
Syreupptagningsförmågan ökar markant – upp till 10% på bara 8 veckor. Kroppen blir också bättre på att hantera och transportera bort mjölksyra, vilket gör att du orkar hålla högre tempo längre.
Tidseffektivitet och träningsupplägg
Ett intervallpass på 15 minuter ger samma eller bättre effekt som 630 minuters distansträning. Faktum är att bara två sprinter på 20 sekunder inom ett 10-minuters pass räcker för att förbättra konditionen.
Ett typiskt upplägg kan vara 16×40 sekunder med 25-45 sekunders vila mellan varven. Alternativt kan du köra pyramidintervaller där du ökar och minskar intervallängden successivt, till exempel 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder.
Praktiska riktlinjer
Värm alltid upp ordentligt i 10-15 minuter innan du börjar med intervallerna. Vila minst 48 timmar mellan hårda intervallpass – kroppen behöver tid för återhämtning. Kör max 1-2 intervallpass per vecka för optimal effekt.
Avsluta alltid med 5-10 minuters nedjogg i lugnt tempo för att få ur mjölksyran ur musklerna. Detta minskar träningsvärk och förbättrar återhämtningen inför nästa pass.