När det gäller löpning tempo min/km finns det flera viktiga aspekter att förstå. Här är en omfattande genomgång av ämnet.
Grundläggande tempomått
Löptempo anges oftast i minuter per kilometer, medan löpband visar hastighet i kilometer per timme. Ett tempo på 6:00 min/km motsvarar exakt 10 km/h. För att räkna om hastighet till tempo används en enkel formel: 60 dividerat med hastigheten i km/h.
Den vanligaste missuppfattningen är att omvandlingen mellan km/h och min/km är linjär. Så är inte fallet – en ökning från 10 km/h till 12 km/h ger en mycket större temposkillnad än en ökning från 14 km/h till 16 km/h.
Vanliga tempon för olika nivåer
Ett nybörjartempo ligger vanligtvis runt 7:00-7:30 min/km, vilket motsvarar ungefär 8,6 km/h. Medelmotionären springer ofta runt 6:00-6:30 min/km. Mer erfarna löpare håller tempo mellan 4:30-5:00 min/km, medan elitlöpare kan pressa ner tempot under 3:30 min/km över längre distanser.
Tempot påverkas starkt av distansen. En löpare som klarar 5 km på 25 minuter (5:00 min/km) kommer sannolikt inte kunna hålla samma tempo över en maratondistans.
Träningstempon och intensitet
Majoriteten av all löpträning, cirka 70-80%, bör genomföras i ett lugnt tempo där man kan föra en konversation. Detta gäller även för elitlöpare. Vid långpass rekommenderas ett tempo som är 60-90 sekunder långsammare per kilometer än ditt normala tävlingstempo på milen.
Ett vanligt misstag är att springa för fort på de lugna passen. Ett bra riktmärke är att du ska kunna prata utan att bli andfådd. För maraton krävs ett tempo på 5:41 min/km för att klara 4-timmarsgränsen.
Tempoomvandling i praktiken
En praktisk minnesregel är att 6 sekunders skillnad per kilometer motsvarar 1 minut på en mil. Exempelvis ger ett tempo på 4:42 min/km en miltid på 47 minuter. På löpband bör man luta bandet 1% för att kompensera för utomhuslöpningens naturliga luftmotstånd.
Yttre faktorer och tempo
Kroppsvikt har en betydande inverkan på tempot, särskilt vid distanser över 800 meter. Temperaturer över 16 grader påverkar särskilt tyngre löpare negativt. Luftmotståndet utomhus sänker tempot med cirka 2-3% jämfört med löpband.
Kadenstempo och teknik
En optimal löpkadans ligger runt 180 steg per minut, oavsett tempo. Detta kan kännas onaturligt snabbt för nybörjare, men kortare steg med högre frekvens ger mindre belastning på kroppen än långa steg med lägre frekvens.