Ett löpprogram 21 km kräver strukturerad och genomtänkt planering för att nå bästa resultat. Här är en detaljerad genomgång av vad som krävs.
Grundläggande upplägg
Ett optimalt träningsupplägg sträcker sig över 14-20 veckor med 3-4 pass per vecka som bas. Veckovolymen börjar på måttliga 13-20 kilometer och ökar successivt till 30-40 kilometer under de mest intensiva perioderna. För nybörjare är det viktigt att starta försiktigt, ofta med en kombination av löpning och gång för att låta kroppen anpassa sig gradvis.
Träningsprogrammet bygger på en tydlig progression där både distans och intensitet ökar systematiskt. Var tredje eller fjärde vecka läggs en återhämtningsvecka in med lägre volym för att förebygga överbelastning.
Nyckelpass och intensitet
Långpasset är fundamentet i träningen och ska ligga på 14-23 kilometer i ett tempo som är 30-45 sekunder långsammare än planerad tävlingsfart. Detta kompletteras med tröskelpass på cirka 30 minuter där tempot ligger 5-10 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart.
Intervallträningen utgör den intensiva delen med pass på 20-30 minuter. Vanliga upplägg är 6-8 x 1000 meter eller 5 x 6 minuter med aktiv vila. Distanspassen på 6-12 kilometer fungerar som grundkonditionsbyggare och springs 20-30 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart.
Anpassning efter målsättning
För sub 2-timmars halvmaraton krävs en veckovolym på 25-30 kilometer med grundfart runt 6:10 min/km. Siktar du på under 1:50 ökar volymen till 30-35 kilometer och grundfarten till cirka 5:40 min/km. De som jagar tider under 1:40 behöver träna 35-45 kilometer i veckan med grundfart runt 5:15 min/km.
Träningsperiodisering
Upplägget delas in i olika faser där den första fokuserar på att bygga grundkondition. Efter grundperioden ökar intensiteten gradvis med mer specifik träning mot halvmaratonfart. De sista veckorna innan loppet minskar volymen medan intensiteten behålls för att säkerställa optimal formtoppning.