Grunderna i marathon träningsprogram
Ett välplanerat träningsprogram för marathon sträcker sig vanligtvis över 16-20 veckor. Under denna period ökar både distans och intensitet gradvis för att bygga upp den uthållighet som krävs för att klara 42,195 kilometer.
Nybörjare börjar ofta med 4-5 pass per vecka, medan mer erfarna löpare kan träna upp till 6-7 gånger. Det viktigaste passet är långpasset som successivt ökar från 8-10 kilometer till 30-35 kilometer som längst.
Intensitet och volym
De flesta framgångsrika marathonprogram följer 80/20-principen: 80 procent av träningen sker på låg intensitet medan 20 procent utgörs av hårdare pass som intervaller och tempoträning.
För att klara ett marathon under 4 timmar krävs en veckovolym på cirka 48-52 kilometer i snitt under de mest intensiva träningsveckorna. Elitlöpare som siktar på tider under 3 timmar springer ofta över 100 kilometer per vecka.
Periodisering och uppbyggnad
Träningen delas vanligtvis in i tre faser. Den första fasen fokuserar på att bygga grundkondition genom lugna distanspass. Andra fasen introducerar mer specifik marathonträning med längre pass och tempoträning. Den avslutande fasen innehåller de längsta passen följt av en nedtrappningsperiod.
Långpassets betydelse
Långpasset är marathonträningens viktigaste byggsten. Det tränar kroppen att hantera långa distanser och lär dig energihushållning. Dessa pass ska springas i ett betydligt lugnare tempo än måltemport för marathonloppet.
Erfarna löpare genomför ofta sina långpass i varierande terräng och inkluderar ibland tempoväxlingar under de sista kilometrarna för att vänja kroppen vid att springa med trötta ben.
Återhämtning och skadeförebyggande
Rätt återhämtning är avgörande för framgångsrik marathonträning. Kroppen behöver minst en helt vilande dag per vecka, och de tre sista veckorna innan loppet minskas träningsvolymen markant för att säkerställa full återhämtning.
Ett vanligt misstag är att öka träningsvolymen för snabbt. Den så kallade 10-procentsregeln rekommenderar att veckovolymen inte bör ökas med mer än 10 procent från vecka till vecka för att minimera skaderisken.
Tävlingsspecifik träning
Under de sista 8-10 veckorna innan marathonloppet bör träningen innehålla pass i planerad tävlingsfart. Detta kan göras genom progressiva långpass där delar av passet springs i marathonfart, eller genom specifika tempopass på kortare distanser.