Ursprung och definition
Norska intervaller löpning, även kända som Marit Bjørgen-intervaller, utvecklades av de norska forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud. Detta träningsupplägg har blivit en grundpelare i norsk idrottsframgång, särskilt inom längdskidåkning där Marit Bjørgen använde metoden flitigt under sin karriär.
Passet består av fyra stycken fyra minuters intervaller med tre minuters aktiv vila mellan varje intervall. Med uppvärmning och nedvarvning tar ett komplett pass ungefär 45 minuter. Enkelheten i upplägget gör det lätt att komma ihåg och genomföra, oavsett träningsnivå.
Intensitet och utförande
Under intervallerna ska pulsen ligga 10-20 slag under maxpuls, vilket motsvarar 90-95% av maxpuls. Det tar normalt 1-2 minuter att komma upp i rätt intensitet under varje intervall. Viloperioderna genomförs som aktiv vila på cirka 70% av maxpuls, vilket betyder att man fortsätter röra sig i ett lugnare tempo.
Underlaget spelar stor roll för kvaliteten på passet. En plan löparbana är idealisk eftersom den möjliggör jämn fart utan störande moment. Första intervallen bör genomföras något försiktigare för att säkerställa att man orkar hela passet med god kvalitet.
Vetenskapliga resultat
Forskningsstudier visar remarkabla resultat. Otränade och normaltränade personer förbättrar sin syreupptagningsförmåga med 0,5% per genomfört pass. En grupp som genomförde passet tre gånger i veckan under tio veckor ökade sitt VO2 max med hela 13%.
På cellnivå sker dramatiska förändringar. Hos yngre deltagare ökade mängden nya mitokondrier med 49%, medan äldre såg en ännu större ökning på 69%. Träningsformen aktiverar den centrala ”konditionsgenen” PCG-1a genom enzymet AMPK och ökar cellernas tillgång på NAD+, en viktig kofaktor som naturligt minskar med åldern.
Hälsoeffekter
Utöver konditionsförbättring ger norska intervaller betydande effekter på hjärnhälsa och minne. Studier på äldre deltagare visar förbättringar i både fysisk uthållighet och kognitiv förmåga efter 12 veckors träning.
Hjärtats slagvolym ökar markant, vilket innebär att det pumpar ut mer blod per slag. Detta leder till bättre syretransport i kroppen och effektivare energianvändning under både träning och vila. Blodtrycket sänks också, vilket är särskilt betydelsefullt för personer med förhöjt blodtryck.
Praktiskt genomförande
Ett välplanerat upplägg börjar med 10 minuters uppvärmning genom lågintensiv löpning. För motionärer rekommenderas max ett pass per vecka för optimal återhämtning och utveckling.
En grundregel är att alltid ha kraft kvar för ytterligare en intervall efter passets slut. Siktar man på fler än fem intervaller måste intensiteten sänkas för att behålla rätt träningseffekt. Nybörjare bör starta försiktigt och successivt öka intensiteten över flera veckor för att undvika överbelastning.