Att springa 1 mil – tider och prestationer
Att springa 1 mil är ett vanligt mål för många motionärer. En genomsnittlig manlig motionär klarar distansen på 50-60 minuter, medan kvinnliga motionärer vanligtvis ligger på 55-65 minuter. För mycket vältränade amatörlöpare är sub-40 (under 40 minuter) ett vanligt mål – vid Hässelbyloppet 2022 klarade omkring 350 löpare denna tid.
Elitlöpare springer betydligt snabbare. Världsrekordet på 10 000 meter (bana) ligger på 26:11:00 för män och 28:54:14 för kvinnor. För vanliga motionärer är dock sub-60 (under en timme) ett rimligt första mål.
Löpning i Sverige
Stockholm och Västsverige dominerar löparstatistiken med 43,5% respektive 41,6% aktiva löpare. Totalt springer 40% av Sveriges befolkning regelbundet, med en högre andel män (42,5%) än kvinnor (38,3%). Av de aktiva löparna tränar 72,3% minst en gång i veckan.
Hälsoeffekter
Regelbunden löpträning minskar risken att dö i förtid med upp till 45%. Redan vid mindre än 50 minuters löpning per vecka sjunker risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30%. Löpning stärker inte bara hjärtat och blodkärlen utan ökar även bentätheten och förbättrar immunförsvaret.
Träningsupplägg
För nybörjare rekommenderas ett 10-veckors program där man börjar med att varva jogging och gång. Ett typiskt upplägg är 3 minuter jogg följt av 2 minuter gång. Träna 2-3 gånger per vecka med vilodag mellan passen. För bästa resultat bör både distanspass i lugnt tempo (70-75% av maxpuls) och intervallträning ingå i programmet.
Olika målgrupper och tider
För att springa milen på 45 minuter behöver man hålla en kilometertid på 4:30. Vid målet sub-60 räcker det med 6:00 per kilometer. Sub-50 kräver en kilometertid på 5:00. Elitlöpare springer under 35 minuter, medan duktiga motionärer ofta siktar på sub-40.