Från otränad till 5 km
Att springa 5 km otränad är en utmaning som kräver systematisk uppbyggnad. En helt otränad person behöver vanligtvis tre månader för att klara distansen utan att stanna. När du väl klarar att springa hela sträckan ligger en normal tid på 30-35 minuter.
Den första tiden är ofta tuff eftersom kroppen inte är van vid belastningen. De flesta nybörjare klarar initialt bara att springa två kilometer innan de måste stanna och hämta andan. Fokus bör ligga på att successivt bygga upp uthålligheten snarare än att jaga tider.
Kroppens anpassning
Hjärtat är den första muskeln som märkbart förbättras när du börjar springa. Redan efter några veckors regelbunden träning ökar hjärtats kapacitet att pumpa blod. Detta märks genom att du blir mindre andfådd vid samma ansträngning.
Skelett, senor och ligament tar betydligt längre tid på sig att anpassa sig till löpning. Den fullständiga anpassningen kan ta mellan 6-12 månader. Därför är det viktigt att öka belastningen gradvis för att undvika överbelastningsskador.
Smart upptrappning
Ett effektivt sätt att börja är att varva två minuters promenad med en minuts löpning. Detta upplägg låter kroppen vänja sig vid den nya belastningen samtidigt som du bygger kondition. Efter hand kan du gradvis öka löptiden och minska gångtiden.
Träna tre till fyra gånger i veckan med minst en vilodag mellan passen. Öka aldrig träningsvolymen med mer än 10 procent per vecka. Med detta upplägg bör de flesta kunna springa 5 kilometer i sträck efter cirka sex veckor.
Vanliga fallgropar
Ett klassiskt misstag är att springa för fort i början. Detta leder ofta till utmattning och kan göra att motivationen sjunker. Många nybörjare ökar också distansen för snabbt vilket ökar risken för skador.
Ett annat vanligt fel är att hoppa över uppbyggnadsfasen med kombinerad gång och löpning. Detta kan verka lockande för den som är ivrig att komma igång, men riskerar att leda till överbelastning av muskler och leder som inte hunnit anpassa sig.
Träningens uppbyggnad
Ett bra upplägg för nybörjare består av 2-3 pass per vecka om 30 minuter vardera. Varje pass bör innehålla en ordentlig uppvärmning med 10 minuters promenad. Komplettera gärna löpningen med enkel styrketräning för bättre löpteknik och stabilitet.
Regelbundenhet är viktigare än intensitet i början. Det är bättre att genomföra alla planerade pass med lägre intensitet än att köra för hårt och behöva hoppa över träningar på grund av överansträngning eller skador.