Att springa i minusgrader är en utmaning som kräver rätt kunskap och utrustning. Här är en omfattande guide för vinterlöpning i kalla temperaturer.
Temperaturgränser och säkerhet
Kroppen är anpassningsbar och klarar löpning i kyla bättre än många tror. Luften hinner värmas upp på vägen ner i lungorna, vilket gör det säkert att springa ända ner till -15 grader. Vid kallare temperaturer ökar dock risken för skador på lungvävnaden.
Intensiteten spelar stor roll för hur kroppen påverkas. Tuffare intervallpass bör undvikas redan vid -10 grader om du inte använder andningsmask. Vid dessa temperaturer sjunker prestationsförmågan med cirka 8% jämfört med optimal temperatur mellan 0 och +5 grader.
Kroppens reaktioner i kyla
Kylan påverkar kroppen på flera sätt. Energiförbrukningen ökar markant – upp till 12% mer kalorier och 32% mer fett förbränns jämfört med löpning i varmare väder. Detta beror på att kroppen måste arbeta hårdare för att hålla värmen.
Den kalla, torra luften kan irritera luftvägarna, särskilt vid högintensiv träning. Vid lugnare pass på omkring 90 minuter påverkas dock inte luftvägarna negativt. Näsandning hjälper till att värma luften innan den når lungorna och minskar risken för irritation.
Rätt klädsel för kylan
Trelagersprincipen är grundläggande för vinterlöpning. Närmast kroppen behövs ett fukttransporterande lager i merinoull eller syntetmaterial. Mellanlagret ska värma, medan det yttersta lagret ska vara vindtätt.
Ett vanligt misstag är att klä sig för varmt. Du ska känna dig lite kall de första 5-10 minuterna. Kroppen producerar mycket värme under löpning, och för mycket kläder leder till överdriven svettning som senare kan kyla ner kroppen.
Praktiska förberedelser
En ordentlig uppvärmning är extra viktig i kyla eftersom kalla muskler är mer skadebenägna. Börja gärna med 10-15 minuters uppvärmning inomhus. När du väl kommer ut, spring i medvind i början av passet när du har mest energi.
Säkerheten är viktig. Använd broddar eller dubbade skor på halt underlag. Ha alltid med mobiltelefon och drick ordentligt innan träningen för att motverka uttorkning av luftvägarna. Efter passet är det viktigt att snabbt byta till torra kläder för att undvika nedkylning.