Att träna inför marathon kräver noggrann planering och systematisk träning. Här är en djupgående genomgång av vad som krävs.
Grundläggande upplägg och tidsram
Ett marathonprogram sträcker sig vanligtvis över 16-20 veckor. För nybörjare rekommenderas minst ett halvårs förberedelser, medan erfarna löpare kan klara sig med 12 veckor. Träningen bör innehålla 3-5 pass per vecka, där långpass och intervaller utgör stommen i upplägget.
Kontinuitet är avgörande för framgång. Det är bättre att träna regelbundet med färre pass än att köra stenhårt ibland och sedan vara helt inaktiv. Kroppen behöver tid att anpassa sig till den ökande belastningen.
Träningspassens struktur
Långpasset är det viktigaste passet i marathonträningen. Det ska genomföras en gång i veckan och ökas successivt i längd. Två till tre veckor före loppet bör det sista långa passet vara avklarat, då på cirka 30-35 kilometer.
Intervallträning är det andra nyckelmomentet. Ett till två intervallpass per vecka rekommenderas, där 1000-metersintervaller är vanligt förekommande. Dessa körs i tävlingsfart med cirka två minuters joggvila mellan varje intervall.
Intensitet och återhämtning
Majoriteten av träningen, cirka 65%, ska genomföras i lugnt tempo. Detta bygger aerob kapacitet och minskar skaderisken. Den högintensiva träningen utgör bara omkring 15% av den totala träningsvolymen.
Vila är lika viktigt som själva träningen. Minst två vilodagar per vecka krävs för att kroppen ska hinna återhämta sig och bygga styrka. Många underskattar återhämtningens betydelse och riskerar därmed både överträning och skador.
Volym och progression
För löpare som siktar på tider mellan 3:30 och 4:00 ligger den genomsnittliga veckovolymen på cirka 42 kilometer. De som springer under 4 timmar tränar i snitt över 40 kilometer per vecka, medan elitlöpare ofta kommer upp i volymer över 160 kilometer.
Ökningen i träningsvolym bör ske gradvis, med högst 10% ökning per vecka. Detta gäller särskilt långpassens längd, som successivt byggs upp från cirka 75-90 minuter till över tre timmar.
Farthållning och målsättning
Jämn farthållning under loppet är avgörande för slutresultatet. De flesta löpare går ut för hårt och straffas i slutet av loppet. Ett bra riktmärke är att din marathontid blir ungefär dubbla halvmarathontiden plus 10-15 minuter.