Ett träningsprogram halvmarathon nybörjare kräver noggrann planering och systematisk träning för att nå målet. Här är en detaljerad genomgång av vad som krävs.
Grundförutsättningar
För att påbörja träningen mot ett halvmaraton behöver du kunna springa cirka 10 kilometer i ett sträck. Träningsperioden sträcker sig över 26 veckor med tre pass per vecka, vilket ger kroppen tid att bygga upp den nödvändiga styrkan och uthålligheten.
Den totala veckovolymen bör ligga på 25-35 kilometer för motionärer, med en gradvis ökning av distansen under programmets gång. Grundträningen börjar med 2-3 pass per vecka och ökar sedan successivt i både intensitet och längd.
Träningens uppbyggnad
Träningsprogrammet är uppdelat i tre distinkta faser. Först kommer en introfas på fyra veckor där fokus ligger på att vänja kroppen vid regelbunden löpning. Därefter följer en uppbyggnadsfas på 4-6 veckor där distansen ökas gradvis. Slutligen kommer den specifika halvmaratonträningen som pågår i 4-8 veckor.
Varje vecka innehåller tre nyckelpass: ett långpass för uthållighet, ett kvalitetspass för tempo och ett distanspass för grundkondition. Långpassen ska genomföras 30-45 sekunder långsammare per kilometer än planerad tävlingsfart.
Fysisk påverkan
Ett halvmaraton innebär omkring 16 000 steg och varje knä utsätts för en belastning på cirka 3000 ton under loppet. Kroppen förbränner mellan 1300-1500 kalorier och förlorar ungefär 2 liter vätska genom svettning.
Grundtempot för nybörjare bör ligga på 6:30-6:40 minuter per kilometer, vilket ger en sluttid runt 2:10 på halvmaraton. Intervallpass ska genomföras 10-15 sekunder snabbare per kilometer än planerad tävlingsfart, medan långpass ska hållas på 70-75% av maximal intensitet.
Återhämtning och nutrition
Efter ett halvmaraton behöver kroppen 2-3 dagars vila för fullständig återhämtning. Under träningsperioden är det viktigt att ha minst en vilodag mellan passen.
Två dagar innan loppet bör träningen minimeras och kolhydratintaget ökas till 8 gram per kilo kroppsvikt. Detta säkerställer att musklernas glykogendepåer är fyllda inför loppet.