Grunderna i träningsprogram halvmarathon
Ett välplanerat träningsprogram för halvmaraton sträcker sig över 14-20 veckor, där varje vecka bygger på föregående. Nybörjare behöver minst tre löppass per vecka, medan erfarna löpare kan köra 4-5 pass för optimal utveckling.
Träningen bygger på fyra grundprinciper: specificitet, variation, individualitet och progression. Detta innebär att du blir bra på det du tränar, behöver variera träningen för bästa resultat, och anpassar upplägget efter dina förutsättningar.
Nyckelpassens betydelse
Långpasset är ryggraden i all halvmaratonträning. Det ska springas 30-45 sekunder långsammare än tävlingsfart och utgör 14-23 kilometer av den totala veckovolymen. Tröskelpass på 30 minuter i ett tempo strax under tävlingsfart utvecklar uthålligheten, medan intervallpass på 20-30 minuter höjer din syreupptagningsförmåga.
Distanspassen, som utgör basen i träningen, springer du 20-30 sekunder långsammare än tävlingsfart. Dessa pass ger kroppen grunduthållighet och minskar skaderisken.
Kroppens belastning
Ett halvmaraton innebär omkring 16 000 steg där varje knä belastas med cirka 3000 ton under loppets gång. Kroppen förbrukar mellan 1300-1500 kalorier och förlorar ungefär 2 liter vätska genom svettning.
För att klara denna påfrestning krävs systematisk träning. Under själva loppet bör du hålla 70-85% av din maximala aeroba hastighet för att orka hela vägen.
Målsättning och förberedelser
Din målsättning styr träningsupplägget. För att klara 2:10 på halvmaraton behöver du en grundfart på 6:30-6:40 minuter per kilometer. Siktar du på 1:40 bör du kunna springa 10 kilometer under 45 minuter.
Det längsta träningspasset bör ligga tre veckor före tävling för optimal formtoppning. Detta ger kroppen tid att återhämta sig och bygga upp energidepåerna.
Smart återhämtning
Kroppen behöver 2-3 dagars återhämtning efter ett halvmaraton. Två dagar innan tävling rekommenderas vila eller mycket lätt träning. Skaderisken minskar markant genom att inte öka både distans och tempo samtidigt.
Uppvärmningen är kritisk och ska innehålla minst 5 minuters lätt jogg plus rörlighetsövningar. Detta förbereder kroppen för den kommande ansträngningen och minskar risken för skador.